Resumen
Perder grasa preservando músculo · prevención, no rescate
Peso
95 kg
Meta: ~75 kg
% Grasa
32.1%
Meta: 18-20%
Músculo
63.3 kg
Excelente
Objetivo/día
1.750
kcal (−500)
El objetivo
Mi músculo es excelente — no necesito ganar masa, ya la tengo debajo de la grasa. Mi único problema es exceso de grasa. Estrategia: déficit calórico sostenido + proteína alta + movimiento. Nada de keto, nada de dietas agresivas.
Hara hachi bu — el principio de Okinawa: comé hasta estar 80% lleno. Esto no es una dieta temporal, es empezar a comer bien para rendir mejor, pensar mejor y vivir más.
Macros diarios
Proteína
1.7 g/kg · protege músculo y sacia~165 g
1.7 g/kg · protege músculo y sacia~165 g
Grasa
baja-moderada, de calidad~55 g
baja-moderada, de calidad~55 g
Carbos
complejos, bajo índice glucémico~175 g
complejos, bajo índice glucémico~175 g
Reglas de mi genética
- Baja en grasa — sensibilidad alta a la grasa, la acumulo a nivel visceral (FTO/APOA2/FABP2).
- Carbos de calidad, cero azúcar — metabolizo lento la glucosa, antojo de dulce (TCF7L2).
- Volumen + proteína + fibra — baja saciedad, me cuesta sentirme lleno (leptina).
Sangre limpio
Análisis Analiza, 2-abr-2026. A pesar de 32% grasa, mi metabolismo está limpio. El plan es prevención, no rescate.
Glucosa ayunas87
HOMA (insulina)1.40
HbA1c4.7%
Colesterol total154
LDL98
Triglicéridos56
HDL39
TSH (tiroides)1.02
Vitamina D24
2 focos (ambos se resuelven con el plan): HDL bajo (39) → sube con cardio + omega-3 + bajar grasa. Vitamina D baja (24) → suplementar D3 2000-4000 UI/día.